中考前和中考時(shí)，每個(gè)初三的學(xué)生都會感到較大的壓力，這是必然的。在經(jīng)歷了漫長而緊張的 復(fù)習(xí)備考之后，多數(shù)考生都有一種比較疲憊的感覺，焦慮的心情隨著考試日期的臨近而逐漸加強(qiáng)。這種焦慮的程度除了與考生本身的心理素質(zhì)有關(guān)外，還與考生的能力、設(shè)定的目標(biāo)及家長的情緒有密切關(guān)系。因此，要想考試時(shí)發(fā)揮出最佳狀態(tài)，在考前調(diào)整好心理和生理狀態(tài)是至關(guān)重要的。其實(shí)考前適度的緊張和壓力會促進(jìn)學(xué)生全面、認(rèn)真地復(fù)習(xí)，從而達(dá)到良好的考試效果。但是，也造成一些同學(xué)過度地緊張、焦慮和慌亂，以致影響考試水平的正常發(fā)揮。所以，我們必須注意考前和考試時(shí)的心理調(diào)整，如果采取科學(xué)的考試策略，就能在考試中取得理想的成績。
一、考前的心理狀態(tài)調(diào)整
1．保持平常心，緩解考試焦慮
考試焦慮是一種臨考前常見的內(nèi)心感到緊張的情緒反應(yīng)。心理學(xué)中有一個(gè)定律叫做葉克斯一多得森法則，是心理學(xué)家葉克斯和多得森發(fā)現(xiàn)的。該定律描述了焦慮程度和解決問題的效率之間的關(guān)系，即二者之間的關(guān)系呈“倒U型曲線”：焦慮程度過高和焦慮程度過低時(shí)的效率都很低，而中等焦慮時(shí)的效率最高。所以，適度的考試焦慮有利于提高學(xué)習(xí)效率和學(xué)習(xí)成績。
初三學(xué)生在最后的幾天復(fù)習(xí)中應(yīng)該保持平常心，緩解考試焦慮。這里介紹幾種簡單的方法供大家參考使用。(1)自我暗示法。暗示法是指通過語言或非語言的手勢、表情等方式，來轉(zhuǎn)移和改變某人某些不良情緒的一種心理治療方法。缺乏自信是考試焦慮產(chǎn)生的一個(gè)重要原因，所以在考試前應(yīng)暗示自己有信心，相信自己的能力，可以盡力考好。如考試前自己對自己大聲說：“我一定會取得成功，我是最棒的!”，這樣通過心理語言來調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，從而使神經(jīng)系統(tǒng)得到調(diào)節(jié)改善。(2)放松訓(xùn)練法。所謂放松訓(xùn)練法是指通過循環(huán)交替收縮或放松自己的骨骼肌群，細(xì)心體驗(yàn)個(gè)人肌肉的緊松程度，最終達(dá)到緩解個(gè)人緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方法。在放松時(shí)，可以松開所有的緊身衣物，輕松地坐在一個(gè)單人沙發(fā)上，雙臂和手平放于沙發(fā)扶手上，雙腿自然前伸，頭和上身輕松后靠，雙眼閉上。整個(gè)放松訓(xùn)練按照由下而上的原則，從腳趾肌肉放松——小腳肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——頸部肌肉放松——頭部肌肉放松。放松動作要領(lǐng)是先使該部位肌肉緊張，保持緊張狀態(tài)10秒鐘左右，然后慢慢放松。使用這種方法并持之以恒，不僅能消除考試焦慮，而且能全面促進(jìn)身心健康。(3)呼吸法。呼吸法是讓自己靜下心來，排除雜念的一種自我調(diào)節(jié)方法。在放松時(shí)，我們閉上雙眼，用腹式呼吸法慢慢進(jìn)行呼吸，吸氣時(shí)，想像著丹田中的這股氣由腹部逐漸上升到腦部，再上升到頭部，直到頭預(yù)“百會”處；吐氣時(shí)，想像這股氣由“百會”自后向下順著脖子、脊梁下降，直至回到丹田。這樣一吸一呼，周而復(fù)始，反復(fù)進(jìn)行。由于集中了全部的注意力，就能夠使人逐漸排除一切雜念，收到消除緊張、自我放松的效果。
2．加強(qiáng)心理調(diào)整，保持考前狀態(tài)
考前心理狀態(tài)調(diào)整的好壞，對考試時(shí)水平的發(fā)揮有十分重要的影響。那么如何進(jìn)行考前的心理狀態(tài)調(diào)整呢?同學(xué)們應(yīng)該按照一定的時(shí)間順序進(jìn)行自身的心理狀態(tài)調(diào)整。
在考前 5天：每個(gè)學(xué)生的實(shí)力已經(jīng)定型，一般無論怎么用功，水平也不會有顯著地提高。所以，考生在這個(gè)時(shí)段主要應(yīng)該進(jìn)行一些提綱性的復(fù)習(xí)，即考前復(fù)習(xí)要有所側(cè)重，特別是檢查一下重點(diǎn)內(nèi)容的掌握情況，如老師明確指定和反復(fù)強(qiáng)調(diào)的重點(diǎn)內(nèi)容，自己最薄弱的、經(jīng)常出錯(cuò)的地方。所以，這幾天考生宜看書而不宜做題。通過看書可以溫習(xí)已有的知識，增強(qiáng)自信心，而做題則不同，一旦題目太難，就會挫傷自信心。另外，考試前人的精神往往高度集中，理解力和記憶力在短期內(nèi)急劇提高，因此在這個(gè)時(shí)段內(nèi)應(yīng)該加強(qiáng)記憶方面的知識。
在考前3天： 在這3天，應(yīng)該調(diào)整自己的心理狀態(tài)，切不要把弦繃得太緊，應(yīng)該適當(dāng)?shù)胤潘勺约海缤ㄟ^散步、和家人聊天、聽音樂等方式調(diào)整自己的心態(tài)。
在考前1天：考試前1天仍然有許多準(zhǔn)備要做，不要認(rèn)為“萬事俱備，只欠東風(fēng)”，也不要“破罐子破摔”，聽天由命。在這天應(yīng)注意以下問題，第一，這一天仍做大量的習(xí)題或是什么也不做都是不合理的。過多做題不僅會使人更加疲倦，而且若遇到難題還會降低自己的自信心，增加緊張和焦慮。就像體育比賽前要進(jìn)行熱身運(yùn)動一樣，復(fù)習(xí)一些基礎(chǔ)點(diǎn)，想些簡單的問題是很有必要的。還可以讀一些報(bào)紙雜志，看看電視，在放松情緒時(shí)也豐富知識，也許還能為第二天的作文拓展思路。 第二，不要參加劇烈的運(yùn)動，以免體能消耗過大或發(fā)生其他的意外，從而影響第二天的考試。也不要長時(shí)間地玩棋牌、上網(wǎng)打游戲，以免過度興奮。適當(dāng)?shù)姆潘珊托菹?yīng)該是最后一天的主旋律；第三，熟悉考場， 第三，如果有的同學(xué)不看書心里就不踏實(shí)，還要臨陣磨槍，那就不妨把第二天所考科目的課本隨意翻閱一遍，但不可太動腦筋。如果有的同學(xué)不愿再看書，那就聽一些輕松歡快的音樂，以放松一下自己；第四，嚴(yán)格按照平時(shí)的作息時(shí)間上床睡覺，不應(yīng)太晚，也不宜太早，以免成太早或太晚上床而又不能及時(shí)入睡。睡前可用溫水洗腳，以幫助自己睡眠，如數(shù)數(shù)、深呼吸等。切不要服用安眠藥，因?yàn)榘裁咚帟种迫说拇竽X，導(dǎo)致第二天考試不夠興奮。
二、科學(xué)用餐，保證睡眠
1．科學(xué)用餐。考生要有充足的用餐時(shí)間，最好在考試前一個(gè)半小時(shí)用餐完畢，否則會導(dǎo)。致過多的血液用于消化系統(tǒng)，使大腦相對缺血，影響大腦功能的發(fā)揮。飯菜要清淡衛(wèi)生，可選用高維生素、高熱量的食物，多補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品，如：雞蛋、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等，多吃蔬菜和水果，這些有助于增強(qiáng)體力和記憶力。我們這里所說的不僅僅是中餐和晚餐，還包括早飯，早飯其實(shí)是一天三餐中最重要的，對一整天的身體機(jī)能有重要作用，所以我們切不可以拿幾個(gè)面包充數(shù)。應(yīng)充分保證早飯的質(zhì)量。
2失眠問題
很多初三的學(xué)生在進(jìn)入初三學(xué)習(xí)以來，會出現(xiàn)失眠的現(xiàn)象，這與特定的階段是有關(guān)的。但是，中考前夜，如果失眠了，怎么辦呢？這可是大家都很關(guān)注的問題，也是很容易出現(xiàn)的情況。
我們先來看看為什么會在中考前夜失眠呢？
（1）.長期的焦慮積累的結(jié)果。長時(shí)間地處在緊張與焦慮的狀態(tài)中，必然會導(dǎo)致失眠，而面對第二天即將舉行的中考，前夜失眠更是在所難免的，而且也是很難克服的。情況會較以往更嚴(yán)重。
（2）.緊張情緒而導(dǎo)致的。之前雖然也曾有緊張感，但到了最后一天緊張的程度更加劇了，因?yàn)橛行┩瑢W(xué)在平時(shí)沒有什么睡眠問題，可到了前夜卻顯得特別煩燥不安，寢食難安。躺在床上，反來覆去，總是難以入眠。
（3）.作息時(shí)間的突然更改。原來處在復(fù)習(xí)階段，每天都是過了12點(diǎn)才睡的。突然，到了考試前一晚，覺得是不是有必要早點(diǎn)休息呢？于是，很多考生會選擇在這天晚上早早入睡，提早至10點(diǎn)，甚至有的8點(diǎn)鐘就躺在床上了。試想，長期形成的習(xí)慣怎么可能在一夜就改變呢，所以在這種情況下出現(xiàn)失眠是難免的。
（4）.進(jìn)食不當(dāng)。平時(shí)為了提神，很多考生會選擇喝濃茶、咖啡等。如果到最后一天，你依然會在白天學(xué)習(xí)時(shí)喝過多這些提神的飲料；或者含些人參之類的提神保健品，那么，晚上睡不著自然是正常的。
你失眠了？你屬于上述的哪種情況呢？還是其它原因?qū)е履憬裢淼氖吣兀拷酉聛砦覀儊砜纯慈绾螒?yīng)對中考前夜的失眠吧！
1.放松訓(xùn)練。如果你是因?yàn)樽约洪L期焦慮或緊張情緒造成失眠的，請開始使用之前介紹過的放松訓(xùn)練方法吧。你可以選擇肌肉放松、言語放松或者想像放松等方法，讓自己盡快入眠。
2.“順其自然”法。其實(shí)出現(xiàn)失眠是正常的，困惑你的不是失眠本身，而在于你“不想讓自己失眠”——當(dāng)你覺得難以入睡時(shí)，你往往會力圖控制自己的睡眠，總想讓自己早點(diǎn)入睡，但這種想法往往只會起到干擾作用，結(jié)果是你越控制越睡不著，越睡不著越想控制，造成了惡性循環(huán)，令自己疲憊不堪。其實(shí)，你可以這樣：如果你真的睡不著，就別再躺在床上，可以起來做點(diǎn)事，如看看書，活動活動，直到確實(shí)感到困乏了再上床入睡。
3.考試前夜如平常。如果你之前沒有及時(shí)地調(diào)整生物鐘，依然是晚上12點(diǎn)后入睡的，那么建議你在考試前夜也不要突然改變習(xí)慣了的作息時(shí)間，因?yàn)槟菢又粫屇愀郏灰３衷瓉淼淖飨r(shí)間，第二天你也不會感到疲勞的。人的大腦是很神奇的，等到它疲勞時(shí)，自然而然會要求休息的，記住，即使有一夜沒有睡好，也不會對第二天造成多大的影響的，所以保持習(xí)慣、自然最好！
4.注意睡前飲食。既然到了最后一天了，也不必要再提神學(xué)習(xí)了，所以要注意好睡前飲食，避免食用過多提神食品，如咖啡、茶、興奮劑等，可以食用一杯甜、熱牛奶和面包等，當(dāng)然，可別吃太飽了，吃太飽也會影響睡眠的喲。同時(shí)，晚餐時(shí)不宜喝太多水，以免夜里起床過頻，影響睡眠。
三、考試進(jìn)行時(shí)
第一，要以平常心態(tài)對待高考，很多高考狀元都有這樣的觀點(diǎn)，高考就是平常的考試，只不過是考場監(jiān)考人員等換了一下而已。
第二，在考試時(shí)，我們一般會遇到兩類題，一類是平時(shí)經(jīng)常在做的熟題；一類是生題和超范圍題目。遇到熟題當(dāng)做生題做。考試時(shí)繃緊這根弦，可避免低級錯(cuò)誤的出現(xiàn)，有些同學(xué)，一見熟題心中大喜過望，提筆唰唰便寫，結(jié)果粗心出錯(cuò)；或做到一定的步驟便做不下去，原來，考題與記憶中的熟題是兩回事。雖然自我發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤，但時(shí)間已白白浪費(fèi)了首先，戰(zhàn)略上藐視卷子，戰(zhàn)術(shù)上重視卷子，特別對簡單的題一定不要馬虎。當(dāng)然，如果真的遇見熟題，甚至與練習(xí)過的題別無二致，那當(dāng)然是好事，至少在考場這樣的特殊氛圍中，多少可以消除一些緊張的情緒。而聰明的考生會抓住這千載難逢的機(jī)遇，嚴(yán)格按照解題程序，認(rèn)真、細(xì)致、嚴(yán)謹(jǐn)、規(guī)范地完成題目，不漏掉任何一個(gè)小問題，不跳過任何一個(gè)不該省略的過程，不在任何一個(gè)細(xì)節(jié)上有所疏忽，保證解答的正確率，將分?jǐn)?shù)穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)、一分不漏的納入囊中。
遇到生題和超范圍題目，務(wù)必不要焦慮，更不能亂了陣腳。考試遵循的是公平競爭原則，你難別人也難，命運(yùn)不會特別眷顧某人，這時(shí)，要在心理上藐視之，在“戰(zhàn)術(shù)”上重視之。
四、細(xì)節(jié)問題
一般在考前20分鐘到達(dá)考場所在學(xué)校為宜，太早了，遇到偶發(fā)事件的可能性增大，極易破壞良好的心態(tài)；太遲了，來不及安心定神，進(jìn)入考試角色的心理準(zhǔn)備時(shí)間太短，有可能導(dǎo)致整個(gè)考試在慌亂中度過，造成不必要的失誤。
收拾仔細(xì)，萬無一失。
中考前一夜，你要做什么呢？別再看書了，快收拾一下你的行裝吧——找個(gè)稍大的、結(jié)實(shí)的、透明的塑料袋，把自己的準(zhǔn)考證、學(xué)生證、文具等考試必備品都放入其中，仔細(xì)檢查核對完畢后，放在書桌顯眼處。
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